Respiración 4-7-8 por Caro Matos.
Desde la antigüedad se conoce la práctica de la respiración para obtener relajación. Desde la cultura oriental métodos como el Yoga, Tai-Chi o diferentes técnicas de meditación se basan en el control de la respiración como vía para ayudar a obtener la relajación y meditación.
Además de posibilitar el aporte de oxígeno a los tejidos, la respiración puede servir como forma de relajación, en situaciones muy estresantes, como puede ser la preparación de un examen para un estudiante, una prueba para un deportista o los retos cotidianos del día a día.
Hay muchas técnicas de respiración pero particularmente quisiera contarles sobre la técnica de respiración 4-7-8 ya que se dice que es muy efectiva incluso hasta para conciliar el sueño.
La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como "respiración relajante", implica inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Este patrón de respiración tiene como objetivo reducir la ansiedad o ayudar a las personas a conciliar el sueño.
El Dr. Weil es un médico reconocido, fundador y director del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona, el sostiene que esta técnica puede:
* reducir la ansiedad
* ayudar a una persona a dormir
* manejo de los antojos
* controlar o reducir las respuestas de ira
Antes de comenzar el patrón de respiración, adopte una posición cómoda para sentarse y coloque la punta de la lengua en el tejido justo detrás de los dientes frontales superiores.
Para usar la técnica 4-7-8, concéntrese en el siguiente patrón de respiración:
* vaciar los pulmones de aire
* inhale suavemente por la nariz durante 4 segundos
* aguante la respiración por 7 segundos
* exhala con fuerza por la boca, frunciendo los labios y haciendo un sonido de "silbido", durante 8 segundos
* repita el ciclo hasta 4 veces
El Dr. Weil recomienda usar la técnica al menos dos veces al día para comenzar a ver los beneficios. También sugiere no hacer más de cuatro ciclos de respiración seguidos hasta que se obtenga cierta práctica con la técnica ya que una persona sin experiencia se puede marear las primeras veces. Por lo tanto, es aconsejable probar esta técnica al sentarse o acostarse para evitar mareos o caídas.
El número total de segundos que dura el patrón es menos importante que mantener la respiración ritimca. Una persona que no puede contener la respiración el tiempo suficiente puede probar un patrón más corto:
* respire por la nariz durante 2 segundos
* contenga la respiración por una cuenta de 3.5 segundos
* exhala por la boca durante 4 segundos
Mientras una persona mantenga la proporción correcta, puede notar los beneficios después de varios días o semanas de hacer esta práctica de respiración por lo menos una o dos veces al día.
Según algunos defensores de la respiración 4-7-8, cuanto más tiempo y con mayor frecuencia una persona usa la técnica, más efectiva se vuelve.
Un artículo de Health Science Journal (2011) identifica algunos de los beneficios particularmente para la respiración profunda desde el diafragma. Estos posibles beneficios incluyen:
* disminución de la fatiga
* ansiedad reducida
* reducción de los síntomas de asma en niños y adolescentes
* mejor manejo del estrés
* hipertensión reducida
* comportamiento agresivo reducido en varones adolescentes
* síntomas mejorados de migraña
Los estudios sugieren que esta técnica de respiración puede tener un efecto positivo en tu ritmo cardíaco, se correlaciona con el estrés, y también mejora la cognición y la ansiedad.
Pruébala y comenta tu experiencia. Si piensas que esta tectónica le puede servir a alguien que este pasando un momento de mucho estrés o alguien que este pasando trabajo para conciliar el sueño comparte el enlace. También puedes ingresar a mi website www.yourcoachmatos.com para ver explorar otros artículos de mi Blog.
Con gratitud!
Caro Matos
Psicóloga especializada en Nutrición Funcional.
Coach de Vida, Salud y Negocios.